プレママに気にして摂ってほしい5つの栄養素の話

栄養について

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妊娠中、胎盤を通じて赤ちゃんに栄養が届いています。ここでは、妊婦さんが積極的に摂取すべき栄養素を紹介しつつ、その摂り方について解説します。 ※各栄養素の摂取目安は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素。妊娠中にだけたくさん必要な栄養素というわけではなく、日本人女性全体に慢性的に不足しがちです。胎児の骨や歯になるカルシウムは母体から供給されるので、カルシウム摂取量が十分でないと、骨粗しょう症のリスクが高まります。妊娠期の摂取目安は1日650mg。牛乳ならおよそ600ml*1で摂取できます。

マグネシウム

マグネシウムは、カルシウムの吸収に必要不可欠なミネラル成分で、骨や歯の形成に必要な栄養素です。同時に、体内酵素の働きや血液循環の正常化に関係します。妊娠期の摂取目安は1日310~330mg/日で、1パック50gの納豆なら6パック*1に相当します。1種類の食材のみで摂るのはハードルが高いので、ひじきやアーモンドなどマグネシウムを多く含む他の食品を組み合わせることで摂取するといいですね。

ビタミンD

ビタミンDは腸管でカルシウムの吸収を促進し、骨の形成を助ける栄養素として知られています。妊娠中はカルシウムを効率良く吸収しなければいけないので、ビタミンDもカルシウムやマグネシウム同様に重要な栄養素です。妊娠期の摂取目安は1日7.0 μg(マイクログラム)。しらす干し15g*1を食事メニューに取り入れましょう。

鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素で、足りないと貧血や運動機能の低下を招きます。
妊娠中は胎盤を通じて赤ちゃんに優先的に鉄分が供給されるので、妊婦さんの鉄分量が不足しがち。妊娠を機に貧血になる人が多いのもそのためです。妊娠中期から後期にかけて特に必要になり、その摂取目安は1日21.5mg、妊娠していない時の約2倍の量が必要になります。素干しのあおのりを27g以上食べれば必要な量を摂取できますが、焼き海苔が1枚約3g程度なのでちょっと現実的とはいえませんね…。しじみや干しえびなど他の食品と上手に組み合わせて摂取しましょう。

葉酸

葉酸は新しい赤血球を作ったり、赤ちゃんの正常な発育に必要な栄養素で、妊娠前後に特にたくさん必要になります。葉酸を摂ることで赤ちゃんの先天性疾患(神経管閉鎖障害)の発症リスクを減らすことができることが分かっています。妊娠期の推奨量は1日480μgとされていて、これは食事で摂ろうとするとサツマイモ約5本*2、イチゴなら約36粒*2に相当します。

ただ、野菜や果物といった食品の中に含まれる葉酸(=食事性葉酸)は、体内での生体利用率(詳しくはこちら:多く食べるだけではNG? 効率も考えた栄養摂取のコツ:葉酸編)が50%程度といわれており、体内でたくさん必要となる妊娠中には、普段の食事に加えて、より吸収率の高い加工食品などに添加されている葉酸(=プテロイルモノグルタミン酸)で付加的に摂ることが推奨されています。

*1文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)より
*2厚生労働省 先天異常の発生リスクの低減に関する検討会:神経管閉鎖障害の発生リスクの低減に関する報告書(平成12年12月)より

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